¿Estás pensando en realizar entrenamiento de fuerza en casa? Y es que después de los confinamientos el entrenar dentro del hogar se puso de moda y hoy está siendo una de las actividades preferidas. La realidad es que la comodidad de estar en casa no se compara con trasladarse hacia el gimnasio, sobre todo cuando los días fríos se acercan.
Claro que para entrenar en casa es necesario tener algunos accesorios que van a servirte de complemento en los ejercicios que elijas. Por ello es que puedes conseguir muestras gratis de todo lo que necesites para tener una rutina completa.
Ahora bien, para hacer entrenamiento de fuerza, es necesario el uso de la resistencia para así contraer los músculos y lograr un mayor tamaño de ellos, un incremento en la fuerza y en la resistencia anaeróbica.
Para hacerlo correctamente, es necesario respetar el número de series, repeticiones y peso que demande cada ejercicio. Lo importante es que la rutina sea dinámica, dado que el cuerpo se acostumbra rápido y para que surta el efecto deseado, el cuerpo debe ejercitar diferentes tipos de entrenamientos.
Si eres de aquellos que les gusta entrenar pero son más caseros, este artículo es perfecto para ti. No hay mejor complemento que el ejercicio y la comodidad del hogar. Ahora bien, te contaremos qué tipos de ejercicios de fuerza existen y cuáles son los beneficios para tu salud.
Como broche de oro te enseñaremos una rutina con diferentes ejercicios que puedes realizar en tu casa, con las duraciones y repeticiones que deben tener para que sean correctos y completos. ¿Vamos?
Tipos de entrenamientos de fuerza
Si bien en el deporte se trabaja la fuerza, no hay nada mejor como los entrenamientos especializados en ello para conseguir el fin deseado.
Existen tres tipos o maneras diferentes de entrenar con fuerza, cualquiera sea la que practiques, el fin será el mismo. Quizás en tu rutina pueden alternar ejercicios con pesas, otros con resistencia y, por último, los ejercicios isométricos que además trabajan tu equilibrio.
Con pesas
Seguramente es lo primero que se te viene a la cabeza al hablar de fuerza, las pesas o mancuernas. Con estos ejercicios se utiliza la fuerza de la gravedad con el fin de agrandar los músculos utilizados.
El problema es que a veces cuando se le exige de más a los músculos, se pueden provocar pequeños daños conocidos como microtraumas.
De resistencia
Con estos ejercicios se realiza un esfuerzo generado justamente por la resistencia. Aquí lograrás trabajar el sistema cardiovascular, aumentando la resistencia, fortaleciendo la masa ósea y desarrollando fuerza en los músculos.
Isométrico
Aunque no parezcan, son unos de los ejercicios más completos y que más cuestan. Lo importante aquí es trabajar la concentración, ya que la posición del cuerpo y el ángulo de los músculos no cambiarán en todo el ejercicio. De esta manera los músculos se contraen y ayudan a mantener la fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Como bien ya sabes, cuando realizas ejercicio físico tu cuerpo libera endorfinas, las famosas hormonas de la felicidad, es por eso que, aunque sientas el cuerpo cansado luego de una rutina, tu mente está más tranquila y te sientes más relajado.
Ahora bien, los entrenamientos de fuerza en sí tienen grandes beneficios para tu cuerpo y para tu salud. ¿Quieres conocer algunos de ellos?
Mejora la apariencia física
Así como utilizas tu mejor crema antiarrugas para mejorar el aspecto de tu rostro, con el entrenamiento de fuerza sucede algo similar. Al tonificar los músculos, evita la flacidez, sobre todo cuando la masa muscular empieza a mermar con el paso de los años.
De esta manera ubica de mejor manera cada uno de los músculos mejorando la apariencia física.
Mayor desgaste calórico
Esto sucede porque cuando aumenta la masa muscular, el metabolismo basal se eleva y por ello el cuerpo quema una mayor cantidad de calorías, aun cuando se encuentra en reposo.
Un dato a tener en cuenta es que quemar calorías no significa bajar de peso, ya que cuando se trabaja la fuerza, se aumenta la musculatura y la masa muscular pesa más que la grasa. Para adelgazar lo ideal es complementar con ejercicio aeróbico.
Mejora la postura
Al tonificar cada músculo comprometido en el mantenimiento de la posición derecha del cuerpo, mejora notablemente la postura, para que puedas mantenerte erguido evitando así los dolores de posturales y de espalda.
Previene lesiones
Esto es así porque los músculos están más fuertes, desarrollados y duros, por lo que protegen al cuerpo ante golpes o caídas. A su vez resisten mucho más los trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de hernias o desgarros.
Favorece el rendimiento deportivo
A medida que incrementas el entrenamiento de fuerza, va favoreciendo tu resistencia y por ende, el rendimiento deportivo.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Uno de los puntos principales a la hora de comenzar un entrenamiento es el objetivo, ya que de acuerdo a él será la rutina de ejercicios que deberás hacer. De todos estos ejercicios, se recomienda hacer entre 3 y 5 series de 10-20 repeticiones y un descanso aproximado de 1’30».
Pues bien, si ya has decidido que quieres ganar fuerza, es hora de poner en marcha el cuerpo con los siguientes ejercicios:
Curl de bíceps con banda
Nada más y nada menos que una simple flexión de codo. Pero con la dificultad de agregarle unas bandas de resistencia para que el ejercicio sea más efectivo. Primero tienes que pisar la banda por la mitad con ambos pies y agarrar con las manos los extremos de ella.
Los codos deben estar bien pegados al cuerpo y los pies colocados al ancho de la cadera. Apretando con fuerza los glúteos y el abdomen, levanta los codos flexionándolos hacia los hombros y al extenderlos en la bajada, procura que el movimiento sea lento y progresivo.
Sentadillas con garrafas de agua
Este ejercicio es ideal para trabajar los brazos también, por eso, si no tienes pesas en casa, con garrafas de agua las puedes reemplazar y realizar una rutina más completa. Sostendrás una garrafa con cada brazo extendido por delante del pecho mientras flexionas las piernas realizando la sentadilla.
Con las sentadillas estarás fortaleciendo grandes músculos como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y abductores.
Planchas
Uno de los ejercicios de fuerza más completos: la plancha. Aquí fortalecerás brazos, hombros, abdomen y glúteos, entre otros músculos importantes. Puedes realizarlas laterales o frontales.
Para la primera deberás colocarte de lado en el suelo y apoyarte con un solo antebrazo o pie y levantar tu cuerpo. En la frontal te deberás poner boca abajo y apoyar tus antebrazos y pies, sin hundir la zona lumbar.
Flexiones
Para este ejercicio puedes realizarlo de dos maneras. Con tus piernas completamente extendidas, o con tus rodillas apoyadas en el suelo y las piernas cruzadas.
Eso dependerá de la dificultad que quieras darle. Lo importante en una flexión es mantener la posición de plancha, la pelvis neutra en su lugar y los codos a un ángulo de 45 grados respecto al torso.
Tríceps con sillas
Aquí deberás ayudarte con un par de sillas o una mesa baja que deberás colocar de forma paralela a tu espalda. Para estos fondos de tríceps, deberás apoyar las manos en una de las sillas o mesa echando los hombros hacia atrás.
En el otro soporte, deberás colocar tus piernas completamente estiradas y vas a elevar y bajar tu cuerpo manteniendo tu espalda recta, flexionando los codos para atrás para que trabaje la zona del tríceps.
Dominadas con una mesa
Ya no necesitas barras en casa. No hay nada mejor que utilizar una mesa para hacer dominadas, eso sí, debe ser robusta. Para este ejercicio deberás tumbarte boca arriba por debajo de la mesa y agarrarte de los bordes con tus manos separadas a la anchura de los hombros. Ahora debes subir y bajar tu cuerpo manteniéndolo lo más recto que puedas.
Ya ves, en casa puedes realizar todo tipo de entrenamiento sin ningún problema, pero recuerda que para que sea competo, en tu rutina deberás incluir todo tipo de ejercicios, como los aeróbicos, los de flexibilidad, y claramente, los de fuerza.