Los ejercicios para el suelo pélvico son fundamentales si queremos llevar una vida más saludable, ya que su debilitamiento puede suponer de algunos problemas, sobre todo en las mujeres, como es el caso de la incontinencia urinaria. Existen diferentes ejercicios y actividades que podemos realizar para fortalecerlo, tal es el caso de yoga, pilates o los mismos ejercicios de kegel.
Pero, también, existen diferentes dispositivos en el mercado para ayudarnos a fortalecer el suelo pélvico. Es por ello que si conseguimos muestras gratis y probamos estos instrumentos, podremos tonificar esta área de manera correcta y disfrutar de sus beneficios.
Como bien decíamos, este problema relacionado con el suelo pélvico afecta más a las mujeres que a los hombres debido a diferentes trastornos hormonales, por ejemplo, la menopausia. Pero en los hombres también sucede, por ejemplo, luego de una cirugía de próstata.
Cuando la mujer entra en esta etapa, sufre diferentes cambios hormonales y, como consecuencia, los músculos del suelo pélvico se debilitan y dejan de cumplir su función. Es por este motivo que aquí es cuando la mujer tiene más probabilidades de padecer incontinencia urinaria y prolapsos.
El post de hoy es muy interesante porque abordaremos la importancia del suelo pélvico y cuáles son algunas de las causas de su debilitamiento. También presentaremos algunos ejercicios que podemos realzar en casa para fortalecer esta zona y evitar cualquier tipo de disfunción.
La importancia del suelo pélvico
Seguramente hemos escuchado más de una vez que practicar un deporte nos lleva a tener una vida más plena, saludable y que, además de ayudar con la perdida de peso, disminuye los riesgos de desarrollar alguna enfermedad, como la diabetes, la hipertensión o la obesidad.
Pero en el caso del suelo pélvico, al ser una zona totalmente delimitada, no cualquier actividad la trabaja y es sumamente importante fortalecerla para evitar diferentes trastornos. Ahora bien, se le llama suelo pélvico al conjunto de músculos y ligamentos que rodean la parte inferior de la cavidad abdominal.
Aquí podemos encontrar los llamados órganos pélvicos, los cuales incluyen la vejiga, la uretra y el recto, si hablamos de ambos sexos en general. En el caso de la mujer, también abarca la vagina y el útero, mientras que el hombre contempla los testículos y la próstata.
Entonces… ¿por qué es importante fortalecerlo?
Porque el suelo pélvico cumple la función de sostener y mantener en su lugar cada uno de esos órganos, ubicados en el interior de la pelvis. En el momento en el que se debilita, comienzan a producirse diferentes problemas de salud en esa área.
Una de las causas de debilitamiento del suelo pélvico es el parto natural, por lo que es muy común empezar a prestarle atención luego del embarazo, para disminuir esas consecuencias físicas que puedan quedar.
Pero la realidad es que, tanto hombres como mujeres, debemos ejercitar y fortalecer estos muscular para evitar alteraciones como incontinencias, tanto fecal como urinaria, o el descenso de los órganos de la zona, lo cual puede causar dolor y malestar.
Causas de debilitamiento del suelo pélvico
Ahora bien, como adelantábamos, el debilitamiento de los músculos pélvicos da lugar a diferentes trastornos que afectan la vida cotidiana de quienes lo padecen. Uno de los síntomas más comunes, es la incontinencia urinaria.
Pero el parto natural o la cirugía de próstata no son las únicas causas de que los músculos del suelo pélvico cedan y se debiliten, sino que hay otras que es necesario conocer para poder corregirlas y evitar una disfunción:
Falta de ejercicio
Esta causa sumada a los hábitos de vida sedentarios, por ejemplo, pasar sentados muchas horas al día o no beber la suficiente cantidad de agua, generan una predisposición al debilitamiento del suelo pélvico.
Es por ello que siempre debemos estar acompañados de una botella de agua de acero inoxidable, ya sea en nuestro ejercicio diario o en reposo estando en casa, pero la hidratación es fundamental.
Obesidad
El sobrepeso se relaciona directamente con la debilitación de los tejidos que sostienen la vejiga, por ello es que es una alerta para tener presente.
Deportes de impacto
Las prácticas deportivas de impacto, como el running, el crossfit o el jumping, pueden ocasionar un aumento reiterativo de la presión intraabdominal, causando un debilitamiento de estos músculos.
Cirugías ginecológicas
En este caso, aquellas mujeres que hayan estado expuestas o hayan sido sometidas a cirugías ginecológicas o tratamientos agresivos, como es el caso de la radioterapia de tumores pélvicos, es probable que se sufra luego algunas alteraciones en la estructura del suelo pélvico.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, es necesario realizar diferentes ejercicios de manera diaria y de bajo impacto. Algunos deportes como la natación, yoga o Pilates son especiales para trabajar esta zona tan importante.
A continuación presentaremos algunos ejercicios que podemos practicar en casa para fortalecer el suelo pélvico:
Calentamiento
En un primer momento, para comenzar una tabla de ejercicios del suelo pélvico, es importante calentar los músculos, que en este caso serán tres anillo a activar: el de la uretra, el del ano y el de la vagina.
Para empezar con el calentamiento, debemos relajar la zona abdominal y realizar respiraciones profundas junto con contracciones abdominales.
Nos recostamos boca arriba, flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en una silla o en la cama. Con la cintura inclinada hacia arriba, tomamos aire y lo retenemos durante 10 segundos, apretando con fuerza los glúteos para generar presión en el ano. Luego expulsamos y relajamos.
Lo ideal es repetir este procedimiento identificando cada una de las zonas y ejerciendo presión en ellas, de esa manera las activaremos y estaremos listos para pasar a los siguientes ejercicios.
Contracciones
Una vez que calentamos bien los músculos, pasamos a las contracciones abdominales. Estas nos ayudarán a evitar alguna malformación que produzca dolores musculares. Para lograrlas, lo primero es colocarnos en cuadrupedia sobre una esterilla.
Sobre ella apoyamos los antebrazos y cruzamos las manos hacia adelante. Con la espalda bien recta, bajamos y descansamos la cabeza sobre las manos. Abrimos de a poco las piernas, pero manteniendo las rodillas y las puntas de los pies apoyadas.
Realizamos una inhalación profunda y contraemos el abdomen, aprendo el ombligo bien hacia la espalda. Mantenemos el aire y la contracción por 10 segundos. Expulsamos lentamente mientras relajamos el abdomen.
Abdominales hipopresivos
Uno de los beneficios de los hipopresivos es el fortalecimiento del suelo pélvico. Con ellos tonificaremos el abdomen, al mismo tiempo que mejoramos nuestra postura. Pues bien, para hacerlos, lo primero es recostarnos boca arriba.
Extendemos ambos brazos hacia arriba juntando las palmas de las manos. Las piernas las mantenemos estiradas y dejamos reposar el pie derecho sobre el izquierdo. Procedemos a realizar una inhalación profunda con contracción total del abdomen.
En el mismo momento hacemos fuerzas con los muslos, las rodillas y los talones. Retenemos durante 15 segundos y expulsamos lentamente, mientras relajamos todo el cuerpo.
Ejercicios de Kegel
Por último, algo que seguramente hemos de haber escuchado mucho, los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Con ellos contraeremos los músculos de la misma manera que con los ejercicios anteriores. Un consejo, la vejiga debe estar completamente vacía.
Lo primero es inhalar profundamente contrayendo el abdomen. Hacemos fuerza en la parte baja del pubis, como si quisiéramos ir al baño. En cada contracción debemos mantener el aire por 10 segundos y exhalar lentamente.
Con este mismo procedimiento debemos realizar contracciones con la vagina, con el ano y con la uretra.