¿Te ha pasado que te sientes cansado, débil, fatigado? Eso puede pasar cuando tu dieta carece de alimentos ricos en hierro. Pero no te preocupes, porque en muestras gratis podrás encontrar lo necesario para complementar tu alimentación.
El hierro es un mineral que cumple funciones muy importantes a nivel corporal. Sin él, el organismo no puede producir una cantidad suficiente de hemoglobina, sustancia presente en los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno.
En los alimentos, el hierro se encuentra presente de dos maneras: el hierro hemo y el hierro no hemo. El primero es aquel que el cuerpo absorbe con mayor facilidad y está presente en los alimentos de origen animal, como en la carne y los pescados. En cambio, los alimentos de origen vegetal, poseen el hierro no hemo, el cual se absorbe de manera más lenta.
El hierro se encuentra naturalmente presente en alimentos de origen animal como las carnes magras, los mariscos y las aves, pero también en alimentos de origen vegetal como son las frutas y verduras, los cereales, las legumbres y los frutos secos.
Esto es esencial para las personas que son vegetarianas o veganas, ya que al no consumir carnes, estas pueden ser una buena fuente de hierro para evitar su deficiencia.
En el post de hoy vamos a enseñarte cuáles son los alimentos con mayor cantidad de hierro para que puedas empezar a incluirlos en tu dieta diaria. Es importante incorporar este mineral al organismo para evitar una anemia por deficiencia de hierro.
¿Cuánto hierro necesita nuestro cuerpo?
Para tener una alimentación sana, es necesario seguir un plan nutricional completo. Ahí se incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, entre otros. Claro está que todo ello debe consumirse en la medida en que el cuerpo lo necesita.
Como bien hemos dicho, la mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la proteína hemoglobina.
Por lo general, al ser un mineral importante, el cuerpo tiende a economizar al máximo el contenido en hierro y como no necesita excretarse, solo se pierden cantidades muy pequeñas por el sudor y la orina.
Además, es la necesidad fisiológica de hierro del cuerpo la que regula su absorción, por lo que las personas que tienen carencia de este mineral, tienden a absorberlo más eficientemente y en mayores cantidades que las personas sanas.
La absorción de hierro casi siempre es mayor:
- Después de una hemorragia, incluida la menstruación.
- Durante el crecimiento ya que aumenta el tamaño corporal y el volumen sanguíneo.
- En el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales del bebé.
Ahora bien, ¿cuánto hierro es necesario consumir? Por ejemplo:
- Un niño de 4 a 8 años necesita unos 10 mg.
- Un hombre sano mayor de 19 años necesita unos 8 mg de hierro al día.
- Una mujer entre los 19 y los 50 debería ingerir unos 18 mg.
- Una mujer embarazada necesita unos 27 mg.
- Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg/día.
No te preocupes si ves esos números y piensas que tú no lo estás consumiendo porque el hierro está presente en casi todos los alimentos. De hecho, ahora vamos a enseñarte aquellos que tienen mayor cantidad de hierro.
Cómo llevar una dieta rica en hierro
Como te hemos explicado más arriba, las principales fuentes naturales de hierro son las carnes magras, los pescados, las aves, (como es el caso del pollo) y las frutas, verduras, granos y legumbres. Como complemento, si quieres puedes consumir frutos secos ya que te aportarán hierro durante todo el día.
Por si no lo sabías, existen nutrientes y alimentos que son favorecedores de la absorción del hierro. Por ejemplo, la vitamina C, presente en altas concentraciones en las frutas ácidas. A continuación vamos a citar algunos de los alimentos con mayor contenido de hierro.
Mariscos
En una buena alimentación, si algo no puede faltar es el agua Lanjarón y los nutrientes de los mariscos. Sin duda, son muy sabrosos y sustanciosos, y está demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Pero aquellos que son más ricos en hierro son las almejas, las ostras y los moluscos. Por ejemplo, 100 gr de almejas pueden contener hasta 28 mg de hierro y 26 gr de proteínas.
Plátano
Las frutas, en general, contienen poco hierro, pero los plátanos son una excepción. Claro está que la baja cantidad de hierro que poseen no es suficiente para satisfacer las necesidades diarias, pero siempre y cuando se les acompañe con otro alimento rico en hierro, puedes consumirlo diariamente.
Por ejemplo, un plátano pequeño contiene aproximadamente 0,21 gramos de hierro, mientras que un plátano de tamaño mediano proporciona 0,31 gramos de hierro, incluso uno extra grande de 22 cm o más, solo contiene 0,4 gramos de hierro.
Es una fruta muy noble y versátil, ideal para añadirla a tus recetas con Cola-Cao.
Carne roja
Sin duda, un alimento presente en cualquier dieta. Es saciante y nutritiva, y además de en hierro, es rica en proteínas, zinc, selenio y vitaminas del grupo B.
La carne roja es, probablemente, la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que aquellas personas propensas a sufrir anemia deberían comer carne roja, ya que cada 100 gr de carne picada contiene 2,7 mg de hierro. Esto es relativo al tipo de carne ya que hay algunas que contienen un poco más.
Espinacas
Esta verdura proporciona muchos beneficios para la salud y tiene muy pocas calorías. Si bien no es hierro hemo el que contiene, las espinacas son ricas en vitamina C, por lo que favorecen un poco más la absorción de este mineral.
Por ejemplo, 100 gr de espinacas contienen 3,6 mg de hierro.
Carne de hígado y otros órganos
Las más conocidas son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, ya que son muy nutritivas. Todos estos órganos son ricos en hierro, en proteínas y en vitamina B, cobre y selenio.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes. 100 gr de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro.
Legumbres
Sin duda, ocupando el primer lugar entre las legumbres, encontramos la soja con 15,7 mg de hierro cada 100 g. Las siguen las alubias, los garbanzos y las lentejas con 3,33 mg.
Todas las legumbres están repletas de nutrientes y representan una gran fuente de hierro, sobre todo para aquellos que no comen carnes. Por ejemplo, una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contiene 6,6 mg de hierro.
Ahora bien, así como existen alimentos que aportan y ayudan en la absorción del hierro, existen también aquellos que son capaces de bloquear la absorción de este. Es por eso que debes tener en cuenta que si los incluyes en tu dieta, todo el hierro que aportes a tu cuerpo no servirá para nada.
Por ejemplo, alimentos como el té o el café está contraindicados para personas que padecen anemia porque bloquean la absorción del hierro en el cuerpo.
Si padeces anemia, deberás consumir alimentos ricos en vitamina C que ayuden a absorber el hierro, pero también los alimentos que te hemos citado en esta lista, ya que son los que tienen mayor cantidad de hierro.