Los abdominales, un ejercicio que no pasa de moda. ¿No sabes cómo entrenar los abdominales y siempre haces los mismos ejercicios? No te preocupes, con muestras gratis podrás encontrar todos los accesorios necesarios para salir de la rutina y lucir un gran abdomen.
El abdomen es una de las zonas del cuerpo que más necesita ser tonificada. Más allá de lo estético, tener un abdomen fortalecido ayuda a mejorar la postura corporal, evitar dolores de espalda y de cintura baja.
Dentro de los abdominales, existen tres músculos que es muy necesario fortalecer:
- Músculo recto abdominal: forma parte de la pared abdominal y se encuentra por fuera de la línea media del abdomen del cuerpo. Una de sus funciones es mantener las vísceras abdominales en su sitio y producir la flexión de la columna vertebral por medio de las costillas.
- Oblicuos internos y externos: son los músculos responsables de la rotación del torso y la cadera, por lo que ejercitarlos y dotarlos de fuerza es esencial para su correcto funcionamiento.
- Transverso: este músculo se encuentra en la parte anterior y lateral del abdomen, a más profundidad que el músculo oblicuo interno. Su función principal es estabilizar la columna vertebral y también se menciona como compresor de las vísceras del abdomen.
Si bien es una de las zonas que más se persigue para tonificar, muchas veces no se tiene la constancia para mantener una rutina adecuada para fortalecer el abdomen.
Una de las causas es que muchas veces hay desconocimiento de ejercicios, por lo que se realizan siempre los mismos, y la rutina aburre. Otra de las causas es no saber cómo realizarlos, lo que desencadena en dolor de cuello y cintura.
Hoy vamos a contarte la importancia de ejercitar el abdomen y te enseñaremos algunos ejercicios básicos y fáciles para que entrenes en tu casa de manera adecuada y divertida.
La importancia de ejercitar el abdomen con los hipopresivos
Para crear una buena rutina de deporte, también es necesario conocer los músculos que vamos a trabajar y la importancia de su fortalecimiento.
El abdomen es una de las zonas más importantes del cuerpo ya que se encuentra justo en el centro y ayuda a mejorar la postura, fortaleciendo la columna vertebral.
Realizar ejercicios para el abdomen reduce el riesgo de sufrir dolores posturales y ayuda a disminuir la hinchazón en la zona abdominal.
A su vez, mantiene en la posición correcta los órganos internos, favoreciendo el funcionamiento del organismo.
Uno de los beneficios de tonificar estos músculos y aumentar su fuerza es que ayuda a acelerar el movimiento de los intestinos, por ende, facilita la digestión.
Una de las mejores técnicas para ejercitarlos es con los abdominales hipopresivos, la cual consiste en un método de respiración que se basa en la presión y en la tensión.
En estos ejercicios se contraen los músculos paravertebrales de la columna y se hace una exhalación completa trabajando en hipoxia contrayendo el músculo transverso.
Tiene grandes beneficios para el organismo, como los que te dejamos a continuación.
Eficiencia
Pueden sustituir a los ejercicios abdominales tradicionales.
Reducen la presión dentro del abdomen
De esta manera, protegen los órganos que se encuentran en esta zona y producen una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico.
Prevención
Previene hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales. También previene la incontinencia urinaria y el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
Ejercicios de abdominales para hacer en casa
Para realizar estos ejercicios no necesitas de ningún elemento que no tengas en casa, siempre y cuando respetes las técnicas de ejecución de cada ejercicio y tengas constancia.
Lo recomendable es realizar entre 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio, eso dependerá de la resistencia de cada uno. Lo importante es escuchar al cuerpo y no forzarlo por lo que trabajarás hasta donde puedas para evitar lesiones.
Ahora bien, aquí te mostraremos algunos de los ejercicios más efectivos para tonificar el abdomen.
Plancha
En posición de flexión, con los codos y antebrazos apoyados en el suelo, y con los pies apoyados sobre las punteras, eleva el tronco hasta lograr una posición alineada.
Intenta no elevar de más la cadera y los glúteos porque sentirás dolor en esa zona, lo ideal es mantenerlos en paralelo con el tronco. En esta posición, mantente 20-30 segundos y repite.
Plancha lateral con movimiento
Para trabajar los oblicuos, colócate en la misma posición de plancha, solo que vas a subir y bajar la cadera hacia los laterales de forma controlada. Lo ideal es trabajar el mismo tiempo en cada lado del cuerpo.
Escaladores
Nuevamente te colocas en posición de flexión con los brazos estirados y alternando las piernas, llevas una rodilla al codo del mismo lado del cuerpo.
Si tienes una cinta de correr, coloca tus manos al lado de la máquina y las piernas sobre la cinta y con el movimiento de la caminadora, sumarás un poco de cardio.
Piernas elevadas
Acuéstate boca arriba, eleva las piernas y sin flexionarlas bájalas lentamente hasta llegar a un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo.
Si quieres, puedes alternar las piernas como si fueran tijeras, y bajar una y otra hasta alcanzar el mismo ángulo.
Levantamiento de piernas
Acuéstate boca arriba y coloca bandas de resistencia alrededor de tus tobillos, manteniendo los brazos y las piernas estiradas en el suelo; levanta una pierna en alto mientras presionas la otra pierna contra el piso.
Levantamiento en bloque
Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas apoyando los talones en el suelo, coloca tus manos en la nuca con los codos y presiona los talones en el suelo levantando en bloque la parte superior del cuerpo. Es importante controlar el movimiento y respirar constantemente.
Tener un abdomen tonificado y fortalecido permite lucir estéticamente el cuerpo.
Además, estarás ejercitando una de las zonas más importantes, ya que se genera un equilibrio entre la zona media del cuerpo y puede tener grandes beneficios como:
- Mejorar la salud intestinal.
- Evitar lesiones.
- Evitar el dolor de espalda.
- Proteger los órganos internos.
- Respirar mejor.
Recuerda que para conseguir tener un abdomen marcado y definido, además de los ejercicios mencionados, debes acompañarlos de una buena y sana alimentación, descanso adecuado y evitar el estrés.