Si estamos en la búsqueda de ejercicios que nos fortalezcan el abdomen y la zona lumbar, no podemos dejar de probar los hipopresivos que, además, nos brindan cientos de beneficios para el organismo y para el cuerpo. Claro que, para ejercitar en casa, es mucho más cómodo hacerlo con diferentes accesorios como mancuernas, colchonetas o bandas elásticas, entre otros. Por esta razón, si queremos hacer hipopresivos en casa, lo mejor es probar con muestras gratis y comenzar a entrenar de inmediato.
Este tipo de gimnasia está cada vez más de moda debido a las ventajas que ofrece respecto a los abdominales tradicionales, ya que una de las modalidades de entrenamiento nos hace trabajar músculos que se encuentran tanto en la zona externa, como en sus capas más profundas.
Para quienes estén buscando fortalecer esta zona o para quienes quieren conocer un poco más sobre el tema, este es el post ideal. Vamos a explicar un poco más qué son los hipopresivos y cuáles son los beneficios que aporta a nuestro cuerpo.
A su vez, enseñaremos algunos ejercicios de hipopresivos para hacer en casa, explicando cómo se hacen paso a paso, ya que es importante ejecutarlos de manera correcta para evitar dolores o lesiones.
¿Qué son los hipopresivos?
Si realizamos un deporte de alto impacto, como running, es importante la práctica de los hipopresivos, ya que como el cuerpo recibe una fuerza de reacción al impactar contra el suelo y la encargada de amortiguar esas presiones es la esfera lumbopelvica. Se deben realizar estos ejercicios para evitar modificar la estática pélvica y provocar incontinencia urinaria.
Ahora bien, los hipopresivos son un entrenamiento en el que entran en juego la respiración y la postura, de manera simultánea. Se trabaja la faja abdominal, pero si ejercer presión en el abdomen, por lo que se tonifica el suelo pélvico y se fortalecen los músculos de las lumbares.
Por medio de la respiración, consiste en contraer el musculo del diafragma en espiración, es decir, vaciar completamente los pulmones de aire, y luego se genera una contracción refleja de la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico, lo que, con el entrenamiento diario, se tonifica y fortalece.
Existe una gran diferencia entre los abdominales clásicos y los hipopresivos, ya que con los segundos, se consigue una tonificación más abarcadora, ya que llega más allá que la musculatura abdominal.
Además, la contracción en los hipopresivos es involuntaria, por lo que se consigue mejoras en el tono de base de la musculatura, ya que no se piensa en contraerla.
Descubre los beneficios de los hipopresivos
Los abdominales hipopresivos, como decíamos, tienen grandes beneficios para la salud cuando se ejecutan de manera correcta. Desde su eficiencia, ya que pueden sustituir a los ejercicios abdominales tradicionales, hasta de prevención, porque previenen hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
Para comenzar, presentamos algunos de los beneficios de los hipopresivos en el postparto, aunque claro está, cualquier persona puede disfrutar de ellos.
Mejoran la circulación de la sangre de las piernas
Durante el proceso de gestación, generalmente aparecen algunas varices gracias al aumento del volumen de la sangre y de la presión intraabdominal, ya que el útero está en crecimiento. Al realizar estos ejercicios, se activa la musculatura y ayuda a que la circulación de retorno se incremente.
Recuperación postural
En el momento del embarazo, el eje de gravedad de la mujer cambia y se sitúa detrás, para lograr un equilibrio con la barriga. En el postparto, ese eje continúa en el mismo lugar, siendo que, en una situación normal, debería estar adelante.
Con los hipopresivos, se reposiciona el eje de gravedad, disminuyendo las curvas lumbares. Los patines de 4 ruedas también ayudan a mejorar el equilibrio y recuperar la postura.
Disminuyen el dolor de espalda
Este beneficio viene de la mano del anterior, ya que al encontrarse el eje fuera de lugar, influye en la tensión de los músculos de la espalda, por lo que puede provocar un déficit en la musculatura. Estos ejercicios ayudan a disminuir el dolor de la espalda, ya que sitúan de nuevo al eje en su lugar.
Previenen la incontinencia
Esto es un muy importante, porque cuando realizamos ejercicios abdominales hipopresivos, se genera un reposicionamiento de la vejiga y un fortalecimiento de los ligamentos. Por esta razón es que previene la pérdida involuntaria de heces, orina y el prolapso uterino.
Reducen la cintura
Gracias a las contracciones isométricas realizadas durante el ejercicio, se contrae la barriga generando un cambio en el presión interna del abdomen, ayudando a disminuir la circunferencia abdominal.
Ejercicios hipopresivos en casa
En un primer momento, para poder realizar estos ejercicios, es importante hacerlos bien. Por ello, vamos a explicar cómo se hacen los abdominales hipopresivos para poder así disfrutar de todos sus beneficios. Algo a tener en cuenta aquí, es que el ritmo de trabajo respiratorio está asociado a la postura, por lo que una cosa no puede separarse de la otra.
Es por ello que primero hay que corregir la postura: llevamos el centro de gravedad hacia delante, movemos los hombros hacia atrás, intentando juntas las escápulas, y estiramos la espalda hacia arriba, en vertical, para lograr que los músculos espinales y extensores se tensen.
Ahora pasamos a la respiración: debemos inhalar y exhalar conscientemente y relajados. En la inhalación debemos demorarnos dos segundos y la exhalación, cuatro segundos.
En la última exhalación expulsamos todo el aire que tengamos en los pulmones, durante diez segundos, de esta manera nuestro abdomen se hundirá. Se trabaja con apnea respiratoria.
Ahora bien, pasemos a los ejercicios de hipopresivos en casa:
Ejercicio 1
Lo ideal es mantener la espalda erguida, pero si nos cuesta, podemos apoyarla en una pared. Debemos sentarnos con las rodillas flexionadas, como en posición de meditación. Luego flexionamos los codos a 90º y apoyamos las palmas sobre nuestros muslos.
Inspiramos en dos segundos y exhalamos en cuatro. Repetimos tres veces. Recordemos en la última exhalación debemos expulsar todo el aire de los pulmones, abrir las costillas y mantener la apnea durante diez segundos.
Debemos hacerlo 3 veces seguidas, intentando en cada una abrir aún más las costillas. Como un plus, podemos utilizar nuestro smartwatch Xiaomi para medir la frecuencia cardíaca.
Ejercicio 2
En este ejercicio vamos a colocarnos de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y llevamos el tronco hacia adelante hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo. Ubicamos la cabeza entre los brazos y las puntas de los dedos de las manos deben mirar hacia el interior.
Debemos alcanzar un equilibrio e inhalar en dos segundos y exhalar en cuatro. Como bien dijimos, en la última exhalación, expulsamos todo el aire, abrimos costillas y mantenemos la apnea durante diez segundos. También repetimos tres veces.
Ejercicio 3
Por último, para aliviar toda la tensión lumbar, debemos colocarnos a gatas sobre una esterilla. Es fundamental que la cadera esté alineada con las rodillas. Los brazos deben estar en tensión y la respiración es la misma que los ejercicios anteriores. Realizamos tres series de este hipopresivo, manteniendo la apnea y abriendo bien las costillas.
Para concluir, observamos que los ejercicios hipopresivos no son complicados, sino que requieren de concentración y relajación. Para poder disfrutar de sus beneficios es fundamental ejecutarlos de manera correcta para evitar malestares.
Si tenemos alguna duda, siempre podemos contar con el asesoramiento de algún profesional para que nos guíe y nos controle nuestros movimientos.